KAKO SAVLADATI ANKSIOZNOST? Gillian Butler

 (priručnik za pacijente)

POGLAVLJE I

Problemi vezani za anksioznost su vrlo uobičajeni. Svaki deseti čovek bar jednom ode kod lekara zato što se oseća napeto, uznemireno ili zabrinuto. Mnogi pate od problema koji su rezultat anksioznosti.

ŠTA JE ANKSIOZNOST?

Anksioznost ima negativan uticaj i na telo i na um. Ispoljava se kao emocija i psihičko stanje poznati kao strah, osećaj kao da ste „na ivici“, „napeti“, uspaničeni ili isuviše nervozni, zabrinuti.
Manifestuje se i telesnim osećanjima ili simptomima kao što su mišićna napetost, znojenje, drhtanje, ubrzano disanje, osećaji „treme“, mučnine, dijareje, bolova u glavi, leđima ili nepravilnim i ubrzanim radom srca i slično.
Ne dozvolite da vas termin anksioznost obeshrabri!
Verovatno mislite da ne spadate u anskiozne osobe. Ukoliko imate neke od gore navedenih emocija ili simptoma na stranicama koje slede naći ćete dosta korisnih saveta.

KADA ANKSIOZNOST PREDSTAVLJA PROBLEM?

Anksioznost je normalna i zdrava reakcija. Ona se javlja kod svakoga ko se naće u neposrednoj opasnosti ili u situacijama koje izazivaju zabrinutost. Kada ste anksiozni vaš telesni sistem ubrzava rad i tada dolazi do pomenutih promena.
Ubrzavanje telesnog sistema može biti i prednost. Čini vas spremnim za akciju i omogućava vam da brzo i adekvatno reagujete. Manji stepen anksioznosti u stvari povećava čovekove sposobnosti u teškim trenucima. Fudbaler koji se pred utakmicu ne oseća „podstaknuto“ ili student koji pred ispit ne oseća napetost ne mogu ni očekivati da će se pokazati u najboljem svetlu.
Anksioznost postaje problem ako se javi u situacijama kada ne postoji prava opasnost ili i dalje traje iako je stresna situacija prošla. Ubrzavanje telesnog sistema i kada ne postoji potreba za otklanjanjem opasnosti stvara vrlo neprijatan osećaj i čovek doživljava samo neprilike i neprijatne aspekte ovakvih telesnih promena. To je trenutak kada se anksioznost upliće u svakodnevni život i kada se javlja potreba da se ona kontroliše.

ZAŠTO I KADA SE JAVLJAJU SIMPTOMI ANKSIOZNOSTI I NAPETOSTI?

Najčešće se uzroci javljaju u kombinaciji. Neki od najvažnijih su:
1.Nivo stresne situacije
Anksioznost se može javiti kada se nađete u visok stresnim situacijama. Možete imati samo jedan glavni problem, ali i više manjih problema može rezultirati istim nivoom stresa. U svakom slučaju anksioznost se javlja u okolnostima i situacijama u kojima je nivo stresa visok.
2.Tip ličnosti kome pripadate
Neki ljudi koji kao da imaju prirodnu sposobnost da se suočavaju sa stresnim situacijama. Drugi su manje tolerantni na stres i zato češće reaguju anksiozno.
Niska tolerantnost na stres ne znači da vam se ne može pomoći. Naprotiv, ljudi sa niskom tolerancijom na stres mogu da nauče kako da se što bolje suoče i savladaju stresne situacije.
Dva faktora doprinose razvoju ovih simptoma: spoljni događaji i potrebe, s jedne strane i vaša unutrašnja reakcija, s druge strane.

POSLEDICE DUGOTRAJNE ANKSIOZNOSTI

1.Reakcija na simptome anksioznosti može povećati anksioznost.
Telesni osećaj anksioznosti može biti zastrašujući. Može vas navesti na pomisao da sa vama nije nešto fizički u redu ili da ste u pravoj opasnosti. Zabrinutost zbog moguće bolesti ili da vam se nešto strašno može dogoditi rezultira još većom anksioznošću koja zauzvrat još više pojačava telesna osećanja. Ovaj začarani krug samo pogoršava anksioznost.
Pored toga, može se desiti da počnete da predviđate sopstvenu anksioznost. Zabrinutost zbog očekivanja anksiznosti takođe može dovesti do pojave anksioznosti i to stvara drugu vrstu začaranog kruga.

2.Izbegavanje stvari koje vezujete za pojavu anksioznosti
Normalno je da čovek izbegava opasne situacije, ali kod anksioznosti postoji težnja da se izbegavaju stvari koje realno nisu opasne. Anksiozne osobe najčešće izbegavaju mesta gde je velika gužva, radnje ili susret sa određenim ljudima. Susret sa određenim ljudima i odlazak u prodavnice čine, međutim, sastavni i važan deo normalnog življenja te njihovo izbegavanje može izazvati velike neprijatnosti i teškoće.
Neke vrste izbegavanja su manje očigledne nego druge. Neki ljudi odlažu da urade stvari za koje znaju da treba da ih urade, a neki opet sprečavaju sebe da misle o svojim problemima.
Iako izbegavanje može doneti olakšanje, ono nažalost ne donosi uvek rešenje zato što:
Olakšanje je samo privremeno. Čovek ubrzo počinje da brine da li će moći da nastavi sa izbegavanjem.
Svako izbegavanje čini sledeće suočavanje još težim.
Postepeno se razvija potreba da se što više stvari izbegava.

3.Gubitak sigurnosti u sebe

Anksioznost smanjuje sigurnost jer čoveku postaje teško da radi stvari koje je nekad obavljao sa lakoćom.
Šta je sigurnost u sebe? To je prijatan osećaj zadovoljstva zbog sopstvene vrednosti koji se javlja posle uspešno obavljenog posla.
Kako se stiče? Stiče se obavljanjem poslova i saznanjem da te poslove možete uspešno da uradite. Niko vam sigurnost ne može „dati“, jer je ona rezultat sopstvene uspešnosti. Alkohol i lekovi mogu privremeno da podrže vašu sigurnost u sebe, ali nikako nisu dugoroćno rešenje.
Kako se sigurnost gubi? Čovek gubi sigurnost u sebe saznanjem da nije u stanju da obavi poslove za koje je mislio da može. To ga odvraća od pokušaja da obavi poslove koji mu se čine teškima i to vodi ka novim izbegavanjima.
Kako se sigurnost može povratiti? Sigurnost se može ponovo steći tako što čovek nauči kako da se suočava prvo sa malim stvarima, a zatim postepeno suočava sa većim izazovima. 

NAJČEŠĆA PITANJA VEZANA ZA ANKSIOZNOST

1. Da li anksioznost nanosi telesna oštećenja?

NE

Zapamtite da:

�

ubrzan rad srca zbog anksioznosti neće oštetiti vaše srce ništa više nego što bi to učinile fizičke vežbe

�

Od straha se ne umire

�

I pored osećaja koji ponekad mogu biti vrlo neprijatni anksioznost ne uzrokuje nikakva fizička oboljenja

2. Da li dugotrajna anksioznost može biti uzrok "nervnog sloma"?

NE

Iako neprijatna, dugotrajna anksioznost ne vodi bilo kom ozbiljnom oboljenju ili ludilu.

3. Da li anksioznost izaziva umor?

DA

Anksioznost ljudima otežava normalan život. Kada se jednom nauči kako se anksioznost savladava

čovek dobija više energije za ostale stvari.

4. Da li da prekinem za izvesno vreme i odem na duži odmor?

NE

Ovo je samo još jedan način da se stvari izbegavaju, a prava pomoć se ne dobija. Učenje o tome

kako se anksioznost savladava je mnogo korisnija.

5. Da li postoji neki lek koji će rešiti problem?

NE

Tretman lekovima obezbeđuje privremeno olakšanje, ali ubrzo dejstvo lekova se smanjuje i pacijent

je primoran da ih uzima u većim dozama kako bi se postigao isti efekat.

6. Ukoliko sa osmehom podnosim problem, da li će sam po sebi nestati?

MOŽDA

Neki problemi ove vrste na kraju se gube. Ali ako naučite kako da savladate problem, postoji veća

verovatnoća da da se pre oporavite i budete u stanju da anksioznost ugušite već na samom početku

ako počnete tako da se osećate.

7. Da li sam rođen takav, pa prema tome ne mogu u vezi svoje anksioznosti ništa ni učiniti?

NE

Možda ste rođeni kao osoba senzitivnija na stres nego što je to većina ljudi, ali to ne znači da ne

možete da naučite kako da savladate anksioznost.

8. Da li postoji neko ko će me izlečiti na jednostavniji način?

NE

Niko vas ne može "izlečiti" od anksioznosti, jer je ona sastavni deo normalnog života, ali ako naučite kako da je kontrolišete, lakše ćete se suočavati sa njom.

POGLAVLJE II

KAKO SE KONTRLIŠU SIMPTOMI

Mnogi ljudi otkriju sopstveni način za kontrolu anksioznosti. Neki pokušavaju da se opuste, da dišu

lagano, neki da skrenu misli sa problema, a nekima pomaže da budu u društvu sa drugim ljudima.

Da li već znate kako da kontrolišete anksioznost? Pre nego što nastavite sa čitanjem razmislite o

odgovorima na sledeća pitanja. Pažljivo pročitajte, razmislite i odgovorite na sledeća pitanja:

1. Kad ste anksiozni, napeti ili zabrinuti, da li već postoji nešto što radite jer vam to pomaže da

se osećate bolje? Ako je tako, šta je to?

2. Da li vas neka od stvari koje radite čini da se osećate još gore? Ako je tako, koje su to

stvari?

3. Da li postoji nešto što vi mislite da bi vam pomoglo kada biste mogli to da učinite? Ako je

tako, šta je to?

KAKO SE ANKSIOZNOST MOŽE KONTROLISATI

Na stranicama koje slede opisane su četiri metode za koje se u principu smatra da su od pomoći.

Te metode su sledeće:

1. Relaksacija

2. Skretanje misli sa problema (distrakcija)

3. Kontrola uznemiravajućih misli

4. Savladavanje panike ili osećaja da ste van kontrole

Možda ste već neke od ovih stvari i probali i ako ste pri tom ustanovili da vam nisu pomogli,

nemojte brinuti. Razlog je možda u tome što ste isuviše rano odustali ili niste razumeli koliko je

vežbanja stavarno potrebno. Teško je biti uporan u stvarima za koje niste sigurni da su one prave.

Ove metode je potrebno pažljivo naučiti i redovno primenjivati pre nego što se pokaže njihov

efekat.

Pročitajte pažljivo sve u vezi ove četiri metode, a onda razmislite koja bi vama najviše odgovarala.

RELAKSACIJA (OPUŠTANJE)

Zašto relaksacija pomaže?

Zato što napetost mišića izaziva neprijatne fizičke smetnje kao što je glavobolja ili bol u leđima.

Zato što bol zbog napetosti samo još više pojačava zabrinutost.

Zato što napetost često izaziva umor.

Zato što relaksacija usporava rad telesnih organa koji se kod anksioznosti ubrzavaju.

Zašto govorimo o učenju relaksacije?

Zato što ona ne dolazi prirodno. Malo ljudi ima sposobnost da se relaksira sa namerom i kada to

žele. A posebno je to teško kada se osećate anksiozno.

Pre nego što nastavite sa čitanjem odgovorite na 3 sledeća pitanja:

1. Da li ste često svesni svoje telesne napetosti?

2. U kom delu tela osećate napetost?

3. Kada se to događa?

KAKO ĆETE NAUČITI DA SE RELAKSIRATE?

1. Prvi stadijum učenja je da naučite kako da se potpuno telesno opustite. Možete koristiti i

traku sa snimljenim instrukcijama i vežbati kod kuće slušajući traku.

2. Druga faza je da naučite kako da skratite vežbe kako bi mogli da se što pre opustite.

3. I u trećoj fazi je potrebno naučiti kako se koriste vežbe kada osetite anksioznost ili napetost.

Ove vežbe će vam omogućiti da kontrolišete nivo napetosti.

Prilikom vežbanja potrebno je da imate dva cilja:

- da naučite osećanje potpune relaksacije

- da otkrijete gde su glavne tačke napetosti u vašem telu

Kad jednom ovladate veštinom da te tačke kontrolišete bićete u mogućnosti da zaustavite sopstvenu

napetost.

Redovno vežbanje je od velike važnosti. Vežbanje treba da bude redovno i bez žurbe. Nađite mesto

gde će vam biti dovoljno toplo, udobno i gde vas neće uznemiravati. Kao prvu stvar na umu imajte

da učite nešto novo i koncentrišite se na učenje u početku u mirnoj sredini. Kasnije ćete vremenom

naučiti da primenjujete nove veštine dok aktivno obavljate neke poslove. Odlučite gde možete da

obavljate vežbe relaksacije. U koje doba dana? Neka to bude vreme određeno za vežbanje.

KAKO ĆETE NAUČITI DA SE RELAKSIRATE I MENTALNO I FIZIČKI

Neki ljudi mogu da se fizički opuste, ali i dalje su psihički uznemireni i zabrinuti. Njihov um se ne

opušta istovremeno kad i telo.

U tom slučau relaksacija se može poboljšati pomoću misli i sećanja koja donose opuštenost.

1. Napravite listu događaja i situacija koje po vama potpuno opuštaju. Pokušajte da to budu 3

ili 4 različite stvari - na primer sedenje pored vatre u zimskim večerima uz šolju čaja,

ležanje na obali jezera po lepom sunčanom danu ili slušanje muzike koju volite.

2. Dok se opuštate uz vežbe zamislite da se i nalazite u nekoj od ovih relaksirajućih situacija.

Pokušajte da taj doživljaj bude što realniji.

Ukoliko ne možete da zamislite takvu situaciju, koncentrišite misli na nešto interesantno ili

zabavno. Nemojte brinuti ukoliko ne možete dugo da se koncentrišete na jednu stvar ili sećanje.

Pokušajte da mislite na nekoliko takvih situacija redom. Uz određenu praksu bićete u stanju da

stopirate neprijatne misli na duže vremenske periode.

KAKO SE PRIMENJUJE RELAKSACIJA U STANJU ANKSIOZNOSTI?

Kada jednom naučite kako da se relaksirate u mirnoj sredini, sledeće je da otpočnete sa

relaksacijom kad osetite napetost ili anksioznost.

Do tada bi već trebalo da znate u kom delu vašeg tela se najčešće javlja napetost. Sposobnost

relaksacije se poboljšava tako što ćete se truditi da taj deo tela što češće bude opušten.

Mogu vam pomoći i sledeće stvari:

1. opustite ramena

2. opustite jedan deo tela, na primer, ruku ili nogu

3. dišite polako i ravnomerno

4. sugerišite sebi da treba da budete hladnokrvni ili govorite sebi "to će proći"

Utvrdite koliko puta na dan osetite napetost i pokušajte da se uvek u to vreme relaksirate.

Zapamtite da je potrebno vreme i vežbanje da bi se naučilo brzo relaksiranje, pa zato pružite sebi

šansu i ne očekujte uspeh isuviše rano.

#4 Alien

CARICA

Senior Members

PipPipPipPipPipPipPip

1,897 posts

Posted 22 November 2009 - 21:30

JOŠ NEKOLIKO SAVETA U VEZI RELAKSACIJE

1. Kontrola disanja

Kod nekih ljudi u stanju anksioznosti dolazi do ubrzanog disanja. Ovo anksiozno disanje može da

prouzrokuje simptome kao što je drhtanje, nepravilan rad srca, bockanje u rukama ili nogama.

Čim se uspostavi normalno disanje ovi simptomi se polako gube.

Duboko udahnite i zadržite dah dok polako ne izbrojite do tri, a zatim polako izdahnite. Ponavljajte

sve dok ubrzano disanje ne postane polako i smireno. Potpuno smireno je ono disanje kada se u

jednom minutu udahne i izdahne od 8 do 12 puta.

Nemojte pokušavati da brzo nekoliko puta zaredom duboko udahnete jer to može prouzrokovati

vrtoglavicu i neprijatan osećaj. Vodite računa da izdisaj bude što duži.

2. Držanje tela

Bez obzira da li sedite ili stojite trudite se da budete opušteni. Nemojte sedeti na ivici stolice, ne

držite uzdignuta ramena ili stisnute pesnice. Napetost je vrlo zamorna. Ne trošite energiju na

prilagođavanje na neudoban položaj već se trudite da vam telo bude opušteno čak i dok obavljate

poslove.

Opustite se dok jedete ili čekate u nekom redu.

3. Žurba

Da li imate osećaj da morate užurbano da radite da biste završili sve poslove za taj dan? Ovakav

osećaj može biti uzrok brige i napetosti.

Razmislite o sledećim pitanjima:

- Da li stvarno obavljate poslove bolje ili efikasnije u žurbi?

- Da li možete da organizujete posao tako da budete manje pod pritiskom žurbe?

- Da li neke od planiranih poslova možete da ostavite za sledeći dan?

- Šta bi se dogodilo ako ne uspete da uradite sve od planiranih poslova? Da li je to zaista tako

važno?

- Da li odvojite dovoljno vremena da se relaksirate i povratite nakon poslova obavljanih pod

pritiskom žurbe?